■みんなでもっと野菜を食べよう♪
■1日の野菜摂取量の目標量は350g以上！
緑黄色野菜120g以上、その他の野菜（淡色野菜）230gを毎日食べることでビタミン・ミネラル・食物繊維が摂取でき、生活習慣病の予防や改善に期待できます！
キャベツときのこのカレー風味
キャベツは加熱するとかさが減り、食べやすくなります。カレーの風味で、子どもにも食べやすく、食物繊維やカルシウムがしっかり摂れる一品です。
（1人分）エネルギー 42キロカロリー/食塩相当量 0.4g/食物繊維 1.8g/カルシウム 35mg/ビタミンC 29mg
材料・分量
| 材料 | 分量（2人分） |
| キャベツ | 140g |
| まいたけ | 10g |
| しめじ | 2g |
| 油 | 小さじ1弱 |
| 粒コーン（缶） | 小さじ3分の2 |
| カレー粉 | 小さじ3分の2 |
| オイスターソース | 小さじ1 |
| 濃口しょうゆ | 小さじ3分の1 |
作り方
(1)キャベツは長さ5cmの短冊切りにする。まいたけ・しめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。
(2)フライパンに油をしき、キャベツ・まいたけ・しめじを炒める。
(3)(2)に水けをきったコーン・調味料を加えて炒める。
ささ身ともやしの大根酢和え
大根は消化酵素を豊富に含みます。酵素は熱に弱いため、生のものをおろして食べることで胃腸のはたらきを整えてくれます。おろし和えにすると、食材のまとまりが良くなり食べやすくなるので、色々な食材でぜひ試してみてください。
（1人分）野菜 57g/エネルギー 29キロカロリー/食塩相当量 0.5g/食物繊維 0.9g
材料・分量
| 材料 | 分量（2人分） |
| ささ身 | 20g |
| 塩 | ひとつまみ |
| 酒 | 小さじ2分の1 |
| もやし | 40g |
| 粒コーン | 10g |
| 水菜 | 4g |
| 大根 | 60g |
| 酢 | 小さじ2 |
| うすくちしょうゆ | 小さじ3分の2 |
| 砂糖 | 小さじ3分の2 |
作り方
(1)ささ身は厚さを広げ、酒・酢を加えた湯の中で茹でて、さいておく。
(2)もやしはさっとゆで、粒コーンは水けを切る。水菜は3cm長さに切る。
(3)大根はすりおろし、目の細かいザルに入れ、水けを切り、酢、うすくちしょうゆ、砂糖と合わせる。
(4) (1)(2)を(3)で和える。（お好みでミニトマトを添えると彩りが良いです。）
ひじきとれんこんの和え物
れんこんのシャキシャキ食感とごまマヨネーズの味で、野菜と海藻が食べやすい一品です。
（1人分）野菜・海藻 61g/エネルギー 86キロカロリー/食塩相当量 0.6g/食物繊維 2.0g
材料・分量
| 材料 | 分量（2人分） |
| れんこん | 120g |
| ひじき（乾燥） | 2g |
| すりごま | 小さじ2 |
| マヨネーズ | 小さじ2 |
| こいくちしょうゆ | 小さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ3分の2 |
作り方
(1)ひじきは水で戻す。れんこんは皮をむき、厚さ2mmの半月切りにし、酢水（分量外）に浸ける。
(2)れんこんは水からゆで、ゆであがる直前にひじきを加えて、さっと火を通す。
(3)(2)をざるに上げて水けを切る。
白菜の生姜酢和え
しょうがの風味が爽やかな副菜です。カリウムやビタミンCは水に溶けだしやすい性質があるので、さっと茹でるか、電子レンジで加熱しても良いです。
（1人分）エネルギー 23キロカロリー/食塩相当量 0.3g/食物繊維 1.2g/カリウム 183mg/ビタミンC 14mg
材料・分量
| 材料 | 分量（2人分） |
| 白菜 | 140g |
| にんじん | 10g |
| しょうが | 2g |
| 酢 | 小さじ1弱 |
| 濃口しょうゆ | 小さじ3分の2 |
| 砂糖 | 小さじ3分の2 |
| すりごま | 小さじ1 |
作り方
(1)白菜は幅2cmに切り、にんじんは千切りにする。
(2)鍋に湯を沸かし、にんじん、白菜の順に茹で、水けをしっかりと切る。
(3)しょうがはすりおろす。
(4)ボウルに(2)・(3)・酢、濃口しょうゆ、砂糖、すりごまを入れて、混ぜ合わせる。
かぼちゃのミルクそぼろ煮
かぼちゃは、免疫力を高めるカロテンやビタミンEが豊富で、冬場の風邪予防のためにもおすすめです。また、味噌や醤油などの和食で使う調味料に、「コク味」や「うま味」を持つ牛乳を合わせる調理法を“乳和食”と呼び、少ない塩分で美味しく和食を食べられる調理法です。
（1人分）野菜 50g/エネルギー 91キロカロリー/食塩相当量 0.4g/食物繊維 1.8g/ビタミンA 188㎍/ビタミンE 2.6mg
材料・分量
| 材料 | 分量（2人分） |
| かぼちゃ | 100g |
| 鶏ひき肉 | 20g |
| 牛乳 | 100cc |
| めんつゆ | 大さじ1 |
作り方
(1)かぼちゃは種とワタを取り除き、2cm角に切る。
(2)フライパンに牛乳・めんつゆ・鶏ひき肉を入れて箸で混ぜる。ひき肉がほぐれたら(1)のかぼちゃを加え、クッキングシートなどで落とし蓋をして中火にかける。
(3)煮立ったら火を弱め、かぼちゃがやわらかくなるまで煮る。
大根とベーコンの塩炒め
大根は、大根おろしなど生で食べればビタミンCや消化酵素のジアスターゼが摂取でき、加熱すると甘みが強くなります。また、切り干し大根にすると食物繊維やカルシウムが豊富な保存食になります。色々な食べ方で、旬の大根をおいしくいただきましょう。
（1人分）野菜 30g/エネルギー 34キロカロリー/食塩相当量 0.3g/食物繊維 0.4g/ビタミンC 5mg
材料・分量
| 材料 | 分量（2人分） |
| 大根 | 60g |
| ベーコン | 10g |
| オリーブ油 | 2g |
| 塩 | 少々（0.4g） |
| 黒こしょう | 少々 |
作り方
(1)大根は5mm角の棒状に切り、ベーコンも5mm幅に切る。
(2)フライパンにオリーブ油をしき、大根を炒める。大根が透き通ったらベーコンを加える。
(3)塩・黒こしょうをふり、大根とベーコンに焼き色がついたらできあがり。
さんまのれんこん炒め
魚の味付け缶詰めは塩分を多く含みますが、野菜と一緒に、和えたり炒めたりすることで、工夫次第で減塩できます。塩分を多く含む食材も、調味料として使うことで料理の幅が広がります。
（1人分）野菜 65g/エネルギー 143キロカロリー/食塩相当量 0.7g/食物繊維 1.6g
材料・分量
| 材料 | 分量（2人分） |
| さんまの蒲焼（缶） | 80g |
| 長ねぎ | 20g |
| しょうが | 2g |
| 青しそ | 8枚 |
| れんこん | 100g |
| ごま油 | 小さじ1 |
作り方
(1)長ねぎは斜め小口切り、しょうがはすりおろす。青しそは粗みじんに切る。れんこんは皮をむき、薄いいちょう切りにする。
(2)フライパンにごま油を入れ、長ねぎ・しょうが・れんこんを炒め、火が通ったらさんまを加えて、粗くほぐしながら炒める。
(3)最後に青しそを加えてさっと炒める。
なすとニラの韓国風炒め
ニラの風味と鷹の爪のピリッと辛いアクセントが効いた一品です。ごまの香りがして、食欲のないときなどにもおすすめです。白ご飯にも合います。
（1人分）野菜 110.5g/エネルギー 56キロカロリー/食塩相当量 0.6g/食物繊維 2.9g
材料・分量
| 材料 | 分量（2人分） |
| なす | 180g |
| ニラ | 30g |
| 赤ピーマン | 10g |
にんにく
鷹の爪
ごま油 | 1g
少々
小さじ1 |
麦みそ
濃口しょうゆ
砂糖 | 小さじ1
小さじ3分の2
小さじ3分の2 |
| すりごま | 小さじ1 |
作り方
(1)なすは5cm長さの短冊に切る。ニラは3cmに切る。赤ピーマンは3cmの千切りにする。
(2)にんにくはみじん切りにする。鷹の爪は細い小口切りにする。
(3)ごま油と(2)をフライパンに入れて温め、香りが出たら(1)を入れて炒める。
(4)麦みそ、濃口しょうゆ、砂糖を混ぜ合わせ、(3)に絡め、すりごまを振る。
きのことツナのさっぱりお浸し
生しいたけを水で洗うと風味が損なわれてしまうので、汚れはキッチンペーパーでふいて除くとよいです。かさの部分は柔らかいので、やさしく丁寧にふいてあげましょう。生しいたけは、風味がアップしてさらにおいしくなるので冷凍保存がおすすめです！
（1人分）野菜・きのこ 63g/エネルギー 39キロカロリー/食塩相当量 0.7g/食物繊維 2.6g
材料・分量
| 材料 | 分量（2人分） |
| 生しいたけ | 60g |
| エリンギ | 30g |
| にんじん | 30g |
| しょうが | 6g |
| ツナ水煮缶 | 40g |
| ポン酢しょうゆ | 大さじ1弱 |
作り方
(1)しいたけは薄いそぎ切り、エリンギは縦半分・横3等分に切って薄切り、にんじんとしょうがは千切りに。
(2)耐熱容器ににんじんを入れて蓋をし、電子レンジ600Wで1分30秒、しいたけエリンギを加えて1分10秒、しょうがを加えて20秒加熱する。
※加熱時間は分量によって調節
(3)粗熱をとって水気をきり、ツナ（汁ごと）、ポン酢しょうゆを混ぜて冷蔵庫で冷やす。
レンジでチンゲン菜のお浸し
電子レンジを使い、10分ほどで作れる一品です。ちりめんの塩気やごま油の風味で美味しく食べられ、チンゲン菜の代わりに小松菜やキャベツなど、ほかの葉物野菜でも代用できます。
（1人分）野菜 60g/エネルギー 23キロカロリー/食塩相当量 0.4g/食物繊維 0.9g/ビタミンA 90㎍
材料・分量
| 材料 | 分量（2人分） |
| チンゲン菜 | 100g |
| 粒コーン（缶） | 20g |
| ちりめん | 4g |
| ごま油 | 小さじ4分の1 |
| めんつゆ（ストレート） | 小さじ2 |
作り方
(1)チンゲン菜は長さ3cmのざく切りにする。耐熱皿に入れ、大さじ1杯の水を加えてふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで2分加熱する。
(2)コーンは水けをきり、ちりめんは湯通しする。
(3)チンゲン菜の粗熱が取れたら水けを絞り、すべての食材を合わせてよく和える。
ズッキーニとかぼちゃのツナ和え
ズッキーニは見た目がきゅうりに似ていますが、かぼちゃの仲間で、ウリ科かぼちゃ属の野菜です。ズッキーニもかぼちゃも、β-カロテンやビタミン類が豊富で、免疫力アップが期待できます。
（1人分）野菜 70g/エネルギー 90キロカロリー/食塩相当量 0.2g/食物繊維 1.6g
材料・分量
| 材料 | 分量（2人分） |
| ズッキーニ | 60g |
| かぼちゃ | 60g |
| ツナ缶（油漬け） | 20g |
| レタス | 20g |
| マヨネーズ | 大さじ1弱 |
| 酢 | 小さじ2分の1弱 |
| こしょう | 少々 |
作り方
(1)ズッキーニは厚さ1cmの半月切りにし、かぼちゃは1～2cm角に切る。
(2)耐熱皿に(1)を入れ、ふんわりラップをかけ、電子レンジで加熱する。（2人分で600W3分が目安）
(3)粗熱が取れたら、油を切ったツナ、マヨネーズ、酢、こしょうを加え、混ぜ合わせる。
(4)器にレタスをちぎってしき、(3)を盛り付ける。
トマトの酢の物
トマトには、抗酸化作用のあるリコピンが含まれています。最近のリコピンに関する研究では、血中HDL（善玉）コレステロールを増やす働きが報告されています。
（1人分）野菜 96g/エネルギー 32キロカロリー/食塩相当量 0.9g/食物繊維 1.1g
材料・分量
| 材料 | 分量（2人分） |
| トマト | 120g |
| きゅうり | 70g |
| 塩 | ひとつまみ |
| 青しそ | 2枚 |
| ちりめん | 10g |
| 出し汁 | 小さじ1強 |
| 酢 | 小さじ2弱 |
| 砂糖 | 小さじ1 |
| 薄口しょうゆ | 小さじ1 |
作り方
(1)トマトは食べやすい大きさに切る。
(2)きゅうりは約2mm厚さの輪切りにし、塩をふって軽くもんで水けをしぼる。
(3)青しそは千切りにする。
(4)だし汁・酢・砂糖・しょうゆを混ぜ合わせ、トマト・きゅうり・ちりめん・青しそを加え和える。
なすとピーマンのしょうがつゆ浸し
なすは、ポリフェノールの一種のナスニンを含み、血中コレステロール値を下げたり、動脈硬化を防ぐなどの効果があります。ナスニンは皮に含まれるので、皮ごと調理するのがおすすめです。
（1人分）野菜 60g/エネルギー 26キロカロリー/食物繊維 1.5g/食塩相当量 0.48g
材料・分量
| 材料 | 分量（4人分） |
| なす | 200g（中2本） |
| ピーマン | 40g（2個） |
| おろししょうが | 小さじ1 |
| 薄口しょうゆ | 小さじ2 |
| みりん | 小さじ2 |
| 水 | 大さじ2 |
| すりごま | 小さじ2 |
作り方
(1)なすはへたを取り、縦に切り込みを入れ、丸のままラップで包み、耐熱容器に入れ電子レンジ600W で3分加熱する。粗熱が取れたら、食べやすい大きさに切り、軽く水けを絞る。
(2)ピーマンは半分に切りタネを取り、なすの大きさに合わせて斜め切りにし、電子レンジ600W で 2 分加熱し、軽く水けを絞る。
(3)おろししょうが、薄口しょうゆ、みりん、水を混ぜ合わせ、(1)(2)を加えて和え、 器に盛り、すりごまをふる。
さやいんげんとベーコンのバター炒め
さやいんげんはβ カロテンを多く含み、抗酸化作用があるほか、体内でビタミン A に変わり、皮膚や粘膜を健康に保つ効果があります。ベーコンやバターの塩味があるので、材料の塩は、味を見て必要であれば入れてください。
（1人分）野菜 60g/エネルギー 55キロカロリー/食物繊維 1.4g/食塩相当量 0.39g
材料・分量
| 材料 | 分量（4人分） |
| さやいんげん | 120g |
| 玉ねぎ | 80g（2分の1玉） |
| ベーコン | 20g |
| スイートコーン | 40g |
| バター（有塩） | 8g |
| 塩 | 少々 |
| 黒こしょう | 少々 |
作り方
(1)さやいんげんは筋を取り、3cmほどの長さに切る。玉ねぎはスライスし、ベーコンは1cm幅に切る。
(2)フライパンにバターを入れ、中火で熱し、バターが溶けたら、さやいんげん・玉ねぎを加えて炒める。
(3)(2)の火が通ったら、ベーコン・スイートコーンを加え、塩・黒こしょうをふり、強火でさっと炒める。
新ごぼうのわさびマヨ和え
新ごぼうはアクが少なく、柔らかく香りもやさしいのが特徴です。火も通りやすいので、さっと茹でて和え物やサラダにしたり、あっさりめの味付けで煮物にしても美味しいです。
（1人分）野菜 60g/エネルギー 80キロカロリー/食物繊維 2.5g/食塩相当量 0.37g
材料・分量
| 材料 | 分量（4人分） |
| 新ごぼう | 160g |
| きゅうり | 中1本 |
| ツナ缶（水煮） | 1缶（70g） |
| マヨネーズ | 大さじ2 |
| 練りわさび | 2g |
| 酢 | 小さじ1弱 |
| こいくちしょうゆ | 小さじ3分の2 |
| こしょう | 少々 |
| かつお節 | 少々 |
作り方
(1)新ごぼうはよく洗い、包丁で皮をこそげ取り、4cmほどの長さの細切りにし、茹でて水けを取る。きゅうりは4cmほどの長さの細切りにする。
(2)ボウルに水けをきったツナ缶とマヨネーズ、練りわさび、酢、こいくちしょうゆ、こしょうを入れて、混ぜ合わせる。
(3)(1)と(2)を和える。
(4)器に盛り、かつお節をのせる。
アスパラガスのホットサラダ
アスパラガスは、名前の由来でもあるアスパラギン酸が含まれ、新陳代謝を促す作用があります。天ぷらやサラダ、炒め物など、和洋中いずれの料理でもおいしく食べられます。
（1人分）野菜 72g/エネルギー 57キロカロリー/食物繊維 1.2g/食塩相当量 0.59g
材料・分量
| 材料 | 分量（4人分） |
| アスパラガス | 120g |
| 赤パプリカ | 2分の1個 |
| 黄パプリカ | 2分の1個 |
| にんにく | 1片 |
| オリーブ油 | 大さじ1・3分の1 |
| 塩 | 小さじ5分の1 |
| 黒こしょう | 少々 |
| こいくちしょうゆ | 小さじ1・3分の1 |
作り方
(1)アスパラガスはピーラー等で根本から3分の1ほど皮をむき、3cmほどの長さの斜め切りにする。パプリカは3cmほどの長さの乱切りにする。にんにくは薄くスライスする。
(2)フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、弱火で熱し、香りが出たらアスパラガスとパプリカを加え炒める。火が通ったら塩・こしょうを振り入れ、鍋肌からしょうゆを回し入れて炒める。
新たまねぎの中華スープ
玉ねぎは日もちをよくするために、収穫してから1ヶ月くらい風にあてて乾燥させますが、新玉ねぎはすぐに出荷するため、皮が薄く、実の水分が多くてやわらかいという特徴があります。この時期にしか味わえない玉ねぎです。
（1人分）野菜 70g/エネルギー 37キロカロリー/食物繊維 1.1g/食塩相当量 0.75g
材料・分量
| 材料 | 分量（4人分） |
| 玉ねぎ | 2分の1個 |
| ハム | 2枚 |
| 水 | 3カップ |
| 鶏がらスープの素 | 小さじ1強 |
| うすくちしょうゆ | 小さじ3分の2 |
| こしょう | 少々 |
| 小ねぎ | 少々 |
作り方
(1)玉ねぎは薄くスライスし、ハムは半分に切り千切りにする。
(2)鍋に水を入れ沸騰させ(1)を入れる。
(3)ひと煮立ちしたら、鶏がらスープの素、うすくちしょうゆ、こしょうを入れ味を調える。
(4)器に盛り小口切りにしたねぎを散らす。
春キャベツとしらすのサラダ
甘みのある春キャベツは生でも美味しく食べられますが、レンジで加熱することで、かさが減り食べやすくなります。
（1人分）野菜 70g/エネルギー 36キロカロリー/食物繊維 1.2g/食塩相当量 0.64g
材料・分量
| 材料 | 分量（2人分） |
| キャベツ | 2枚 |
| もやし | 40g |
| しらす | 14g |
| ごま油 | 小さじ1弱 |
| 穀物酢 | 小さじ2 |
| 砂糖 | 小さじ3分の1 |
| 塩 | ひとつまみ |
| 焼きのり | 少々 |
作り方
(1)キャベツは1cm幅×3cm長さに切り、もやしと一緒に耐熱容器に入れ600Wのレンジで3分半加熱し、粗熱が取れたら水気を切る。
(2)しらすは熱湯をかけ塩抜きをする。
(3)ごま油、穀物酢、砂糖、塩を混ぜ、(1)(2)と和える。
(4)焼きのりをちぎって(3)に散らす。
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