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季節野菜のおすすめメニュー

最終更新日:

みんなでもっと野菜を食べよう♪
1日の野菜摂取量の目標量は350g以上!
 緑黄色野菜120g以上、その他の野菜(淡色野菜)230gを毎日食べることでビタミン・ミネラル・食物繊維が摂取でき、生活習慣病の予防や改善に期待できます!

ほうれん草のチーズごま和え

女性に必要な鉄や葉酸が豊富なほうれん草をはじめ、ブロコッリーやにらなどの緑黄色野菜に含まれる葉酸は、若い年代の女性で不足しています。成人の推奨量は240㎍ですが、妊娠期は240㎍付加し、480㎍となります。ビタミン・ミネラルは細胞が新しくなるために必要な栄養素です。毎日野菜を食べ、1日350g以上を目指そう!
(1人分)野菜60g/エネルギー64キロカロリー/食物繊維1.9g/食塩相当量0.6g/カルシウム87mg/葉酸113㎍

  • ほうれん草のチーズごま和え


材料・分量

材料分量(2人分)
ほうれん草100g
にんじん20g
砂糖大さじ2分の1
すりごま大さじ1
濃口しょうゆ小さじ1
プロセスチーズ10g

 

作り方

(1)にんじんは長さ3cmの千切りにし、水から茹でて取りだし、同じお湯でほうれん草を茹で、長さ3cmに切る。
(2)チーズは5mm角に切る。
(3)ボウルに砂糖・ごま・しょうゆを合わせ、水気をしぼった(1)に加える。(2)を加えて軽く混ぜ合わせる。


いわし缶の和風トマト煮

『未来の管理栄養士!別府大学実習生が考えたレシピ』
おいしく簡単に魚が食べられ、DHAやEPA、カルシウムが摂れます♪
調理のポイントは、にんじんをやわらかく煮るために弱火で煮ること!
(1人分)野菜162g/エネルギー172キロカロリー/食物繊維3.1g/食塩相当量0.8g/カルシウム140mg
  • いわし缶の和風トマト煮


材料・分量

材料分量(2人分)
いわしだし煮缶1缶(100g)
にんにく1かけ
玉ねぎ80g
にんじん80g
カットトマト缶160g
オリーブオイル小さじ1
麦みそ大さじ2分の1
こねぎ1本

 

作り方

(1)にんにくはみじん切り、玉ねぎは横半分に切って、くし切り、にんじんは小さめの乱切りにする。
(2)鍋にオリーブ油、にんにくをを入れて弱火で炒め、玉ねぎ・にんじんを加えてしんなりするまで炒める。
(3)カットトマト缶といわし缶の汁を入れ、蓋をして弱火で20分煮込む。
(4)いわしの身と味噌を入れ、軽く混ぜながら5分間煮込む。
(5)皿に盛り小口切りのねぎをのせて完成!



厚揚げと小松菜のあんかけ

カルシウムを多く含む厚揚げと価格が安定している万能野菜の小松菜!
やわらかく仕上げたい時は、きのこを白菜に変えると食べやすくなります。
(1人分)野菜・芋・きのこ92g/エネルギー129キロカロリー/食物繊維2.8g/食塩相当量1.0g/カルシウム237mg
  • 厚揚げと小松菜のあんかけ


材料・分量

材料分量(2人分)
厚揚げ120g
小松菜100g
にんじん30g
しいたけ(軸つき)45g
きくらげ(戻し)10g
ごま油小さじ4分の1
鶏ガラスープの素小さじ2分の1
80cc
砂糖大さじ2分の1
濃口しょうゆ大さじ2分の1
片栗粉小さじ3分の2
大さじ2分の1

 

作り方

(1)厚揚げは湯を回しかけて油を落とし、厚さ1cmの食べやすい大きさに切る。
(2)小松菜は長さ4cmに切り、にんじんは4cmの短冊切り、水で戻したきくらげとしいたけ・切り落とした軸は千切りにする。
(3)フライパンにごま油を入れ、にんじん・きのこ・小松菜・厚揚げの順に加えて炒める。
(4)鶏ガラスープの素・水・砂糖・濃口しょうゆを合わせて(3)に加えて調味し、最後に水溶き片栗粉でとろみをつける。

教室生の感想

「肉が入ってなくても美味しい」「こんなに旨い精進料理ははじめてじゃあ」



さつま芋と舞茸の米粉シチュー

シチューは、バターと小麦粉・牛乳でホワイトソースを作りますが、牛乳に米粉を溶かして加熱するだけで、さっぱりとしたホワイトソースが出来ます。シチューの場合は牛乳1カップに米粉大さじ1が基本ですが、牛乳に対して米粉を増やすとグラタンも作れます。
(1人分)野菜・芋・きのこ85g/エネルギー149キロカロリー/飽和脂肪酸1.63g/食物繊維2.6g/食塩相当量1.0g
  • さつま芋と舞茸の米粉シチュー


材料・分量 

材料分量(2人分)
鶏もも皮なし細切40g
さつま芋皮つき50g
玉ねぎ40g
にんじん30g
サラダ油小さじ2分の1
舞茸30g
150cc
コーン缶(粒)12g
固形コンソメ2分の1個
少々(0.6g)
こしょう少々
牛乳2分の1カップ
米粉大さじ1
ブロッコリー20g

 

作り方

(1)ブロッコリーは小房に分けて、ゆでておく。
(2)さつま芋は1.5cm角に切り、水にさらす。玉ねぎは横半分に切って1cm幅のくし形に切る。にんじんは、2mm厚さのいちょう切りにする。
(3)鍋に油をしき、鶏もも・(2)の材料を入れて炒め、ほぐした舞茸を加えて、軽く炒める。
(4)(3)に水を加え、フタをしてやわらかくなるまで煮、コーン・コンソメ・塩・こしょうを加える。
(5)ボウルに牛乳と米粉を合わせて、泡立て器で混ぜ、(4)に加えて、とろみが出るまで加熱する。
(6)(1)のブロッコリーを加えてひと混ぜする。

教室生の感想

「バターを使わないからヘルシー」「米粉はすぐに溶けてだまにならず簡単にできた。」



かぼちゃのミルクそぼろ煮(乳和食)

乳和食とは、乳製品のコクや旨味で醤油や塩などの調味料を減らし、高血圧、動脈硬化、虚血性心疾患、脳梗塞さらに胃がん等の予防のために考えられた料理。【開発者】小山浩子(料理家・管理栄養士)
(1人分)野菜75g/食物繊維2.6g/エネルギー151キロカロリー/塩分0.5g/カルシウム96mg
  • かぼちゃのミルクそぼろ煮(2人分)


材料・分量

 
材料分量(2人分)
かぼちゃ150g
鶏ひき肉30g
牛乳150cc
めんつゆ(2倍濃縮)小さじ2強

 

作り方

(1)かぼちゃは種とわたを取り除き、2cm角に切る。
(2)フライパンに牛乳、めんつゆ、ひき肉を入れて箸で混ぜる。
(3)ひき肉がほぐれたら(1)のかぼちゃを加え、クッキングシートなどで落とし蓋をして中火にかける。
(4)煮立ったら火を弱め、かぼちゃがやわらかくなるまで10分程煮る。
(5)クッキングシートを取って水気が無くなるまで煮る。

教室生の感想

「煮物でカルシウムも摂れる!」「牛乳の乳たんぱくがひき肉の様になって、おいしい。」


鮭ときのこの炊き込みご飯

1椀0.7gの減塩炊き込みご飯を味わってみませんか?
(出来上がり160gの時)野菜・きのこ25g/食物繊維1.2g/エネルギー233キロカロリー/塩分0.7g/ビタミンD5.5㎍
  • 鮭ときのこの炊き込みごはん


材料・分量

材料作りやすい分量
3合
3合目盛りから
大さじ3杯取る
生鮭(皮つき)2切れ
まいたけ1袋(120g)
にんじん40g
ごぼう40g
濃口しょうゆ大さじ2
大さじ1

 

作り方

(1)窯に米と水を入れる。
(2)炊飯器にしょうゆ・酒を加え、小房に分けたまいたけ・笹がきごぼうを入れて軽く混ぜ、生鮭をのせて炊飯スタート。
(3)炊きあがったら、鮭を取り出し、皮・骨を取ってほぐして、炊飯器に戻して混ぜ合わせる。



素焼き魚の野菜のせ

魚に多く含まれるEPAとDHAなどの不飽和脂肪酸を日常的にとると脳血栓や心筋梗塞予防に、また脳の神経細胞が活性化され、老化抑制や認知症予防になると言われています。生活習慣病予防に魚を1日に1食はとり入れるなど、定期的に食べることが理想的です。
(1人分)野菜136g/食物繊維2.2g/136キロカロリー/塩分0.9g/ビタミンD 19.2㎍
  • 素焼き魚の野菜のせ(1人分)

 

材料・分量

材料分量(2人分)
魚切り身(鮭・鯵)60g×2切れ
ひとつまみ(0.6g)
たまねぎ40g
ピーマン30g
にんじん20g
サラダ油小さじ1
おろし大根180g
大さじ1・3分の1
こいくち醤油小さじ1
さとう小さじ3分の1
青じそ3枚

 

作り方

(1)魚切り身に塩をふり、素焼きにする。(フライパンにフライパン用ホイルやクッキングシートを敷いて皮から焼くときれいに焼ける。)
(2)たまねぎは薄切り、ピーマン・にんじんは千切りにして油で炒める。
(3)大きめのボウルにおろし大根(ざるから自然に水分が落ちる程度の水切りで120gになる)と調味料を入れ、(2)の野菜と混ぜ合わせる。
(4)皿に魚を盛り、上から(3)をかけ、千切りにした青しそを散らす。

教室生の感想

「野菜を上にのせただけで、焼き魚が豪華になった。」
「主人も"おっ!今日はちょっと違うな~″と喜んでいました」




コブサラダ

鶏肉や豆の量を増やすと立派な主菜になります。レンジでチンしたかぼちゃやコーンや枝豆などをトッピングして、自分好みのサラダに!
(1人分)野菜85g/食物繊維2.2g/113キロカロリー/塩分0.5g

  • コブサラダ(4人分)


材料・分量

 
材料分量(4人分)
鶏むね肉 皮なし2分の1枚(80g)
小さじ5分の1
こしょう少々
サラダ油小さじ2分の1
トマト2個(200g)
きゅうり1本(100g)
レタス3枚(40g)
アボカド2分の1個
ベビーチーズ1個
ミックスビーンズ40g
マヨネーズ大さじ1
ケチャップ大さじ2分の1強
レモン汁大さじ2分の1強
チリペッパー少々

 

作り方

(1)鶏むね肉は厚みを半分に切り、塩・こしょうをふる。フライパンにサラダ油を入れて両面を焼き、1cm角に切る。
(2)トマト・アボカド・きゅうり・チーズは1cm角に切る。レタスは洗って水けをふき、食べやすい大きさに切る。
(3)写真の様に盛り付けて、マヨネーズ、ケチャップ、レモン汁、チリペッパーのドレッシングをかける。

教室生の感想

「切って並べるだけで簡単・おいしい」「トマトや豆でカラフル♪」




彩り野菜炒め

ビタミンACEたっぷり!
(1人分)野菜80g+きのこ15g/食物繊維3.0g/204キロカロリー/塩分1.0g

  • 彩り野菜炒め(2人分)


材料・分量

材料分量(2人分)
豚もも薄切り肉100g
少々(0.4g)
こしょう少々
小麦粉小さじ2
サラダ油小さじ2
かぼちゃ100g
赤ピーマン30g
緑ピーマン30g
しめじ30g
ウスターソース小さじ2
濃口しょうゆ小さじ2分の1

 

作り方

(1) かぼちゃは1cm厚さのくし形に切り、電子レンジ(600W)で4分加熱する。

(2) 豚肉は3~4cmに切り、塩、こしょう、小麦粉をふる。

(3) ピーマンは縦千切り(長い場合は半分に切る)、しめじは小房に分けておく。

(4) フライパンに油を入れ、(2)の肉を色よく焼き、一度取り出す。
同じフライパンで(3)を炒め、かぼちゃと肉、ウスターソース、濃口しょうゆを軽く混ぜ合わせる。

教室生の感想

「家では肉たっぷり料理だけど、彩り野菜炒めは豚肉の量は多くないのに、野菜がたっぷりあるから食べた感がある!」

      




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