■みんなでもっと野菜を食べよう♪
■1日の野菜摂取量の目標量は350g以上！
緑黄色野菜120g以上、その他の野菜（淡色野菜）230gを毎日食べることでビタミン・ミネラル・食物繊維が摂取でき、生活習慣病の予防や改善に期待できます！
スナップエンドウの人参ドレッシング
砂糖不使用のドレッシングです。甘みのある野菜をすりおろしたドレッシングはレタスなど他の野菜にも合います。野菜の甘味を味わってください。
（1人分）野菜 75g/エネルギー 92キロカロリー/食物繊維 1.6g/食塩相当量 0.61g
材料・分量
| 材料 | 分量（2人分） |
| スナップエンドウ | 60g |
| 新たまねぎ | 20g |
| ミニトマト | 4個 |
| ゆで卵 | 1個 |
| ～ドレッシング～ |
| 人参 | 30g |
| 新たまねぎ | 20g |
| えごま油 | 大さじ2分の1 |
| 穀物酢 | 小さじ2 |
| 塩 | ひとつまみ（1.0g） |
| こしょう | 少々 |
作り方
(1)スナップエンドウはさやを取り、湯がいて水気をしっかりと切る。
(2)玉ねぎはスライスして水にさらす。ミニトマトは半分に切る。
(3)ゆで卵はお好みの硬さに茹で、くし型に切る。
(4)人参と玉ねぎをすりおろし、えごま油、穀物酢、塩、こしょうと混ぜ、(1)～(3)を盛りつけてかける。
菜の花の黒こしょう炒め
菜の花などの葉物野菜には葉酸が豊富に含まれます。にんにくや黒こしょうがアクセントとなり、少ない塩分でも美味しく食べられます。
（1人分）野菜 70g/エネルギー 28キロカロリー/食物繊維 2.6g/葉酸 175㎍/カルシウム 85mg/食塩相当量 0.42g
材料・分量
| 材料 | 分量（2人分） |
| 食用菜の花 | 100g |
| 人参 | 40g |
| にんにく | スライス1枚 |
| オリーブ油 | 小さじ4分の1 |
| 塩 | ひとつまみ（0.8g） |
| 黒こしょう | 少々 |
作り方
(1)菜の花は下茹でし、水気を切り4cm長さに切る。人参は4cm長さの千切りにする。にんにくはみじん切りにする。
(2)熱したフライパンにオリーブ油を入れ、にんにくを炒める。香りが出たら人参を炒め、人参がしんなりしたら、菜の花を加えてさらに炒める。
(3)塩・黒こしょうで味をととのえる。
ブロッコリーとかぼちゃのクルミ和え
ブロッコリーにはビタミンA（βカロテン）・C・E、かぼちゃにはビタミンA・Eが豊富に含まれています。ビタミンACEは強い抗酸化作用を持ち、体内で活性酸素を抑制します。
また、ブロッコリーやかぼちゃは甘みがあるため、少ない調味料で美味しくいただけます。
（1人分）野菜 70g/エネルギー 72キロカロリー/βカロテン 1,530㎍/ビタミンC 69mg/ビタミンE 2.7mg/食塩相当量 0.32g
材料・分量
| 材料 | 分量（2人分） |
| ブロッコリー | 80g |
| かぼちゃ | 60g |
| クルミ（無塩のもの） | 6g |
| 合わせみそ | 小さじ1 |
| みりん | 小さじ1 |
作り方
(1)ブロッコリーは小房に分けてさらに小さめに切り茹でる。
(2)かぼちゃはサイコロ状に切り、ラップをして600Wのレンジで2分半加熱する。
(3)クルミは乾煎りし、粗くみじん切りにする。
(4)ボウルで合わせみそ、みりんを合わせ、ブロッコリーとクルミを和え、最後にかぼちゃを加える。
キャベツのカレーマヨサラダ
小松菜などの葉物野菜にはカルシウムが含まれます。サラダや和え物のほかに汁物に入れると食べやすいです。
（1人分）野菜 70g/エネルギー 75キロカロリー/カルシウム 49mg/食塩相当量 0.34g
材料・分量
| 材料 | 分量（2人分） |
| キャベツ | 80g |
| もやし | 40g |
| 小松菜 | 20g |
| かに風味かまぼこ | 17g |
| マヨネーズ | 大さじ1
小さじ1 |
| カレー粉 | 少々 |
作り方
(1)キャベツは1cm幅×3cm長に切る。小松菜も3cm長に切る。
(2)(1)ともやしを茹でる。
(3)(2)をざるに上げ水気をよく切る。
(4)かにかまは3cm長さに切りほぐす。
(5)(3)と(4)、マヨネーズ、カレー粉を和える。
小松菜とツナのレンジ煮
缶詰は賞味期限が長く、災害時などの備蓄に便利です。また、食べ慣れた食品を保存することが大切ですので、普段から食事に取り入れると良いです。小松菜にはカルシウムや抗酸化作用の強いビタミンA・C・Eが豊富に含まれます。冬が旬ですが、年中安価に手に入るためおすすめです。また、ツナやえのきたけにはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれています。
（1人分）野菜 ・キノコ類 70g/エネルギー 25キロカロリー/カルシウム 60mg/ビタミンD 0.6㎍/食塩相当量 0.18g
材料・分量
| 材料 | 分量（2人分） |
| 小松菜 | 70g |
| えのきたけ | 70g |
| ツナの水煮缶 | 20g |
めんつゆ
（ストレートタイプ） | 大さじ1弱 |
作り方
(1)小松菜は3cmに切る。えのきたけは石づきを取って、3cmに切る。ツナ缶は水気を切っておく。
(2)耐熱容器に(1)とめんつゆを入れて和える。ラップをし、600Wの電子レンジで8分加熱する。
ほうれん草のナムル風
（1人分）野菜 ・海藻類 107g（ひじきの戻し率は8.5倍で計算）/エネルギー 61キロカロリー/鉄分 1.5mg/食塩相当量 0.61g
材料・分量
| 材料 | 分量（2人分） |
| ほうれん草 | 140g |
| にんじん | 40g |
| 乾燥ひじき | 4g |
| ごま油（炒める用） | 小さじ2分の1 |
めんつゆ
（ストレートタイプ） | 大さじ1
小さじ2 |
| ごま油 | 小さじ2分の1 |
| すりごま | 大さじ1 |
作り方
(1)にんじんは細切りにして水からゆでる。やわらかくなったら冷水に取り出し、水気を切る。
同じ湯でほうれん草をゆで、やわらかくなったら、冷水に取り出し3cm幅に切り水気を切る。
(2)乾燥ひじきは水で戻し水気を切る。フライパンを熱し、ごま油を引いて炒める。
(3)ボウルに(1)(2)とめんつゆ、ごま油、すりごまを入れて和える。
たまねぎピザ
（1人分）野菜 105g/エネルギー 130キロカロリー/食物繊維 2.2g/食塩相当量 0.98g
材料・分量
| 材料 | 分量（2人分） |
| たまねぎ | 200g |
| ベーコン | 18g |
| コーン缶 | 20g |
| ピーマン | 10g |
| ケチャップ | 大さじ1・2分の1 |
| ピザ用チーズ | 大さじ3 |
作り方
(1)たまねぎは1cmの輪切りにし、耐熱皿に並べ、ラップをして600Wの電子レンジで3分加熱する。
(2)ベーコンは1cm角に切る。ピーマンは千切りにする。
(3)(1)のたまねぎにケチャップをぬり、ベーコン・ピーマン・コーン・チーズをのせる。
(4)トースターで5分程焼く。（魚焼きグリルでも焼けます。）
りんごヨーグルトサラダ
（1人分）野菜 75g/エネルギー 53キロカロリー/食物繊維 1.7g/食塩相当量 0.26g
材料・分量
| 材料 | 分量（2人分） |
| キャベツ | 100g |
| セロリ | 50g |
| りんご | 6分の1個 |
| レモン果汁 | 小さじ2分の1 |
| 無糖ヨーグルト | 大さじ2
小さじ1 |
| はちみつ | 小さじ2分の1強 |
| マヨネーズ | 小さじ2分の1 |
| 塩 | 少々 |
| こしょう | 少々 |
作り方
(1)りんごは皮をよく洗い、種を取り皮付きのまま1cm幅の千切りにし、レモン汁をかけておく。
(2)キャベツは1cm幅の千切りに、セロリは斜めの薄切りにし、耐熱皿に入れ軽くラップをして600Wの電子レンジで2分程加熱する。
(3)ボウルに無糖ヨーグルト、はちみつ、マヨネーズ、塩、こしょうを合わせる。
(4)(3)のボウルに、(1)と(2)を入れて混ぜる。
ねぎとえのきのレンジ蒸し
（1人分）野菜・キノコ類 60g/エネルギー 34キロカロリー/食塩相当量 0.59g
材料・分量
| 材料 | 分量（4人分） |
| 長ネギ（白い部分） | 200g |
| えのきたけ | 40g |
| ハム | 2枚 |
| 鶏がらスープの素 | 小さじ1強 |
| こしょう | 少々 |
作り方
(1)ねぎは縦に半分に切り、斜めに千切りにする。えのきは根元を切り落とし、半分に切る。ハムは半円に切り、斜めに千切りにする。
(2)(1)を耐熱皿に入れラップをし、600Wのレンジで3分加熱する（水分が多く出る場合は軽く絞る）。
(3)(2)に火が通ったら、鶏がらスープの素、こしょうを和える。
なすの梅和え
梅干しは塩分が多く含まれる食品ですが、このように調味料の代わりとして使うことができます。
（1人分）野菜 70g/エネルギー 22キロカロリー/食塩相当量 0.62g（なすの吸塩率は50％で計算）
材料・分量
| 材料 | 分量（4人分） |
| なす | 280g |
| 塩 | ひとつまみ |
| 梅干し（果肉部分） | 12g |
| みりん | 小さじ1 |
| しそ | 2枚 |
| すりごま | 小さじ2分の1 |
作り方
(1)なすを0.2mm幅のいちょう切りにし、塩を振り10分置き水気をよく絞る。
(2)梅干しは種を取り果肉を刻んでおく。シソは千切りにし、水にさらし水気をよく取る。
(3)(1)と(2)、みりん、ごまをすべて混ぜ合わせる。
きゅうりとささみのミョウガ和え
ささみの旨味とみょうがの香りがアクセントになり、少量の調味料でも美味しくいただけます。
（1人分）野菜70g/エネルギー37キロカロリー/たんぱく質5.8g/食塩相当量0.50g（きゅうりの吸塩率は40％で計算）
材料・分量
| 材料 | 分量（4人分） |
| きゅうり | 120g |
| 塩 | ひとつまみ |
| ささみ | 80g |
| 酒 | 小さじ1弱 |
| もやし | 120g |
| みょうが | 40g |
| 砂糖 | 小さじ1強 |
| 薄口しょうゆ | 大さじ2分の1強 |
| 穀物酢 | 大さじ1弱 |
作り方
(1)鍋にお湯を沸かし、酒を入れささみをゆがく。粗熱が取れたら手でほぐしておく。
(2)きゅうりは5cmの千切りにし、塩を振り10分置き水気をよく絞る。
(3)もやしは耐熱容器に入れ600Wの電子レンジで3分半加熱する。粗熱が取れたら水気をよく絞る。みょうがは千切りにする。
(4)砂糖、薄口しょうゆ、穀物酢を混ぜ合わせ(1)～(3)と和える。
ズッキーニのチーズ焼き
ズッキーニは夏が旬の野菜です。スライスしてサラダにして食べたり、火を通してホクホクの食感を楽しんでください。また、ズッキーニなど植物性食品に含まれるβカロテンは体内でビタミンAに活性化されます。βカロテンだけでは体内に吸収されにくくなっており、油脂と一緒に取ることで吸収率が上がります。油で炒めたりドレッシングをかけるほか、チーズやごま、アーモンドと一緒に食べると良いでしょう。
（1人分）野菜95g/エネルギー48キロカロリー/食物繊維1.3g/食塩相当量0.54g/βカロテン234㎍/ビタミンA 31㎍
材料・分量
| 材料 | 分量（2人分） |
| ズッキーニ | 150g |
| 玉ねぎ | 40g |
| ハム | 10g |
| オリーブ油 | 小さじ4分の1 |
| 塩 | ひとつまみ（0.6g） |
| こしょう | 少々 |
| ピザ用チーズ | 9g |
作り方
(1)ズッキーニはへたを取り5mmの輪切りにする。た玉ねぎはスライス、ハムは半分に切り千切りにする。
(2)フライパンを熱しオリーブ油をしき、(1)を炒め塩・こしょうで味を調える。
(3)(2)を耐熱容器に入れチーズを乗せ、オーブンやトースターで焦げ目がつくまで焼く。
和風ラタトゥイユ
ラタトゥイユは新鮮な夏野菜の煮込み料理です。煮詰めることで野菜の旨味が凝縮され、少ない調味料でも美味しくいただけます。
（1人分）野菜・キノコ90g/エネルギー29キロカロリー/食物繊維1.4g/食塩相当量0.29g/βカロテン288㎍/ビタミンA 24㎍
材料・分量
| 材料 | 分量（2人分） |
| トマト | 80g |
| ズッキーニ | 40g |
| 玉ねぎ | 20g |
| なす | 20g |
| しめじ | 20g |
| サラダ油 | 小さじ2分の1 |
| しょうゆ | 小さじ3分の2 |
| 水 | 40cc |
作り方
(1)トマトはざく切り、ズッキーニとなすは1cm厚さのいちょう切り、玉ねぎは2cm角、しめじは石づきを取り小房に分ける。
(2)鍋に油を引き、玉ねぎを炒め、トマトを加え水分が出るまで炒める。ズッキーニとなす、しめじを加えひたひたになるぐらいに水を入れ落し蓋をし、中火で5分煮る（時々混ぜる）。
(3)しょうゆを加え汁気がなくなるまで炒め煮る。
ピーマンのさっぱり和え
緑黄色野菜であるピーマンには、ビタミンA（βカロテン）やビタミンC、クロロフィルが含まれています。これらは強い抗酸化作用を持ち、体内で活性酸素を抑制します。また、油で炒めるとカロテンの吸収がアップするのでおススメです。
（1人分）野菜65g/エネルギー33キロカロリー/食物繊維1.4g/食塩相当量0.22g/βカロテン181㎍/ビタミンA 15㎍/ビタミンC 36mg
材料・分量
| 材料 | 分量（2人分） |
| ピーマン | 90g（3個） |
| もやし | 40g |
| 砂糖 | 大さじ2分の1強 |
| 穀物酢 | 大さじ1 |
| 濃口しょうゆ | 小さじ2分の1 |
| ごま油 | 小さじ4分の1 |
| すりごま | 小さじ2分の1 |
作り方
(1)ピーマンはヘタと種を取り5mm幅の千切りにする。砂糖、穀物酢、濃口しょうゆ、ごま油は混ぜておく。
(2)ピーマンともやしを耐熱容器に入れラップをし、電子レンジ（600W）で2分半加熱する。
(3)(2)の水気を切り砂糖、穀物酢、濃口しょうゆ、ごま油と和え、器に盛ってすりごまをふる。
ピーマンの炒め煮
ピーマンのビタミンCは加熱しても壊れにくくなっています。また、加熱することで苦味が抑えられ食べやすくなります。
（1人分）野菜・キノコ80g/エネルギー47キロカロリー/食物繊維1.7g/食塩相当量0.58g/βカロテン181㎍/ビタミンA 16㎍/ビタミンC 35mg
材料・分量
| 材料 | 分量（2人分） |
| ピーマン | 90g（3個） |
| 玉ねぎ | 20g |
| しめじ | 20g |
| ツナ（水煮缶） | 20g |
| サラダ油 | 小さじ2分の1 |
| 酒 | 小さじ1強 |
| みりん | 小さじ1 |
| しょうゆ | 小さじ1強 |
| 水 | 大さじ4 |
| コーン | 10g |
作り方
(1)ピーマンはヘタと種を取り2cm×1cmの短冊に切る。
(2)玉ねぎは1.5cm角に切り、しめじは石づきを取り小房に分ける。ツナは水気を切る。
(3)フライパンに油をしき、(1)(2)を中火で炒める。玉ねぎが透明になったら、調味料と水を入れ落し蓋をして弱火で煮る。
(4)野菜に火が通り汁気がなくなったら、最後にコーンを加える。
ニラ玉もやし
ニラの香り成分でもあるアリシンは、ビタミンB1の吸収を高め、糖分の分解を促進する効果があります。アリシンは根元の白い部分に多く含まれるため、下のほうまで食べるようにしましょう。葉の緑が濃い部分には、抗酸化ビタミンであるビタミンA（βカロテン）、ビタミンEが豊富に含まれています。また、特に妊娠前から初期にかけて摂取が望まれる葉酸も含まれています。
（1人分）野菜75g/エネルギー53キロカロリー/食物繊維1.3g/食塩相当量0.53g/βカロテン877㎍/ビタミンE0.9mg/葉酸53m㎍
材料・分量
| 材料 | 分量（4人分） |
| ニラ | 100g（1束） |
| もやし | 210g（1袋） |
| ロースハム | 2枚 |
| 卵 | 1個 |
| ごま油 | 小さじ1 |
| うす口しょうゆ | 大さじ2分の1 |
作り方
(1)もやしは洗い、ニラは長さ4cmに切る。ハムは半分に切って千切りにする。
(2)フライパンにごま油を入れて、(1)を炒める。
(3)しんなりしたら、野菜を端に寄せ、空いたスペースに溶き卵を流し、炒り卵を作る。
(4)卵がころころしてきたら、野菜と混ぜ合わせ、うす口しょうゆを回しかける。
もちもちチヂミ
（1人分）野菜・芋80g/エネルギー160キロカロリー/食物繊維4.9g/食塩相当量0.66g/βカロテン2081㎍/ビタミンE0.7mg/葉酸42m㎍
材料・分量
| 材料 | 分量（2人分） |
| じゃがいも | 80g |
| ニラ | 40g |
| ニンジン | 40g |
| 桜エビ | 4g |
| 米粉 | 60g |
| 水 | 80cc |
| ごま油 | 小さじ2分の1 |
| ポン酢しょうゆ | 大さじ1 |
作り方
(1)ニラは長さ2cmに切り、ニンジンは皮をむき、千切りにする。
(2)じゃがいもは皮をむき、すりおろす。
(3)ボウルに(1)(2)・桜エビ・米粉・水を入れて混ぜる。
(4)フライパンにごま油をしき、(3)を中火で両面焼く。
(5)切り分けて、ポン酢しょうゆをかける。
アスパラガスと新じゃがいものベーコン炒め
色も形もかわいいアスパラガスにはアスパラギン酸というアミノ酸が含まれ、新陳代謝を促し、疲労回復に働きます。また、抗酸化作用のある機能性成分（ファイトケミカル）ルチンも含まれています。
（1人分）野菜・芋70g/エネルギー72キロカロリー/食物繊維4.8g/食塩相当量0.4g
材料・分量
| 材料 | 分量（2人分） |
| アスパラガス | 40g（2本） |
| じゃがいも | 100g |
| ベーコン | 10g（10cm） |
| サラダ油 | 小さじ2分の1 |
| 塩 | ひとつまみ（0.6g） |
| こしょう | 少々 |
作り方
(1)アスパラガスは斜めに薄く切る。じゃがいもは細い千切りにし、さっと水にさらす。ベーコンは3mm幅の千切りにする。
(2)フライパンに油をしき、(1)を炒める。仕上げに塩・こしょうをふる。
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