うま塩とは、“「旨み(うまみ)」を持つ食材を「上手く(うまく)」活用し、「美味い(うまい)」塩分控えめの食事=「うま塩レシピ」”として普及する取組を行っています。
ひじきと小松菜のペペロンチーノ風炒め
(1人分)エネルギー 23キロカロリー/食塩相当量 0.4g / カルシウム 84mg
材料・分量
材料 | 分量(2人分) |
干しひじき
| 6g |
小松菜 | 60g |
ニンジン | 20g |
ニンニク | 3g |
油 | 2g(小さじ1/2) |
塩 | 少々 |
こしょう | 少々 |
作り方
(1)ひじきは水で戻してザルにとり、お湯をかける。
(2)小松菜は3cm幅に切り、ニンジンは細切りにする。ニンニクはみじん切りにする。
(3)フライパンに油を入れ、中火で熱する。ニンニクを炒めて香りが出たら、ニンジン、ひじき、小松菜の順で加えて炒める。
(4)塩、こしょうを振ってよく炒め、水分がとんだら火を止め、皿に盛りつける。
大豆のポテトサラダ
(1人分)エネルギー 86キロカロリー/食塩相当量 0.2g / たんぱく質 2.1g
材料・分量
材料 | 分量 |
---|
じゃがいも | 100g |
きゅうり | 30g |
ゆで大豆 | 20g |
塩(塩もみ用) | 0.3g(少々) |
砂糖 | 0.6g(小さじ1/5) |
こしょう | 少々 |
酢 | 6g(小さじ1強) |
マヨネーズ | 12g(大さじ1) |
作り方
(1)じゃがいもは皮をむいて鍋に入れ、かぶるくらいの水を注いで加熱する。沸騰したら中火にし、15分ほどゆでる。
(2)きゅうりは薄く輪切りにし、塩もみをする。しんなりしたら水けをよく絞る。
(3)じゃがいもがゆで上がったらお湯を捨て、熱いうちにフォークなどでつぶし、砂糖、こしょう、酢を加えて混ぜる。
(4)粗熱が取れたらきゅうり、ゆで大豆、マヨネーズを加えてよく混ぜ、皿に盛りつける。
ナス入りつくね
(1人分)エネルギー 168キロカロリー/食塩相当量 1.0g / たんぱく質 10.2g
材料・分量(4人分)
材料 | 分量 |
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鶏ひき肉 | 200g |
木綿豆腐 | 60g |
塩 | 1.2g(小さじ1/6) |
酒 | 20g(大さじ1・小さじ1) |
卵 | 50g(Mサイズ1個) |
片栗粉 | 16g |
ナス | 100g |
小ネギ | 12g |
ショウガ | 4g |
サラダ油 | 6g(大さじ1/2) |
こいくちしょうゆ | 14g(大さじ1/2・小さじ1弱) |
みりん | 14g(大さじ1/2・小さじ1弱) |
砂糖 | 6g(小さじ2) |
作り方
(1)木綿豆腐は水分をペーパーで拭き取る。Aを合わせて、粘りが出るまで混ぜ合わせる。
(2)ナスは1cm角程度に切る。ネギは小口切り、ショウガはみじん切りにする。(1)と混ぜ合わせ、食べやすいサイズで小判型に丸める。
(3)フライパンに油を熱し、中火で(2)を焼く。両面がきつね色になったら、焦げ付かないように様子を見ながら蒸し焼きにし、中まで火を通す。火が通ったら、一旦取り出す。
(4)(3)のフライパンにBを入れ、ある程度煮詰まったら、(3)をフライパンに戻し入れ絡める。
鶏肉と夏野菜のカラフル炒め
(1人分)エネルギー 138キロカロリー/食塩相当量 1.1g / たんぱく質 11.2g
材料・分量(4人分)
材料 | 分量 |
鶏もも肉 | 120g |
酒(A) | 10g |
塩(A) | 0.4g |
玉ねぎ | 120g |
なす | 160g |
ピーマン | 60g |
パプリカ | 60g |
にんにく | 5g |
オリーブ油 | 8g |
こいくちしょうゆ(B) | 6g(小さじ1) |
みりん(B) | 6g(小さじ1) |
塩(B) | 1.2g(小さじ1/5) |
こしょう(B) | 少々 |
ピザ用チーズ | 40g |
作り方
(1)鶏肉はそぎ切りにし、Aをふる。
(2)玉ねぎはくし切りにし、半分の長さに。ナスは乱切り、ピーマン・パプリカは2cm角に切る。にんにくはみじん切りにする。
(3)フライパンでオリーブ油を熱し、にんにくを炒め、香りが出たら鶏肉・玉ねぎ・なすの順に入れ炒める。全体に油がまわって透き通ってきたら、ピーマン・パプリカを加え火が通るまで炒めてBで調味する。
(4)野菜の汁けがなくなってきたら、ピザ用チーズを散らし、ふたをする。
(5)ピザ用チーズが溶けたら、皿に盛りつける。
サバ缶とキャベツのみそ汁
(1人分)エネルギー 77キロカロリー/食塩相当量 1.0g / たんぱく質 6.5g
材料・分量(4人分)
材料 | 分量 |
キャベツ | 80g |
まいたけ | 60g |
しょうが | 4g |
水 | 480cc |
サバ水煮缶 | 120g |
みそ | 24g |
すりごま | 4g |
お好みの薬味 | 適量 |
作り方
(1)キャベツは手でちぎる。まいたけは手でさき、しょうがはすりおろす。
(2)鍋に分量の水を沸かし、(1)の材料とサバ水煮缶を汁ごと加え、加熱する。
(3)みそを溶かしいれ、火を止める。
(4)お椀に注ぎわけ、すりごまをふり、お好みの薬味をのせる。
カブと柿のカボスサラダ
(1人分)エネルギー 63キロカロリー/食塩相当量 0.3g / ビタミンC 30mg材料・分量(4人分)
材料 | 分量 |
カブ | 160g |
柿 | 120g |
(A)カボス果汁 | 20g |
(A)オリーブ油 | 12g(大さじ1) |
(A)はちみつ | 10g |
(A)塩 | 1.2g(小さじ1/5) |
(A)黒コショウ | 少々 |
パセリ | 少々 |
作り方
(1)カブは皮をむき、縦4等分に切り、横2mm幅ほどにスライスする。柿も皮をむき、カブと同様に種をとりながら4~5mm幅に切る。
(2)パセリはみじん切りにし、ペーパータオルで包み、洗って水を切っておく。
(3)Aを合わせてドレッシングを作り、(1)を加えて冷蔵庫で味をなじませ冷やす。
(4)(3)にパセリを混ぜて、盛り付ける。
豆腐ステーキそぼろきのこあんかけ
(1人分)エネルギー 180キロカロリー / たんぱく質12.1g / 食塩相当量 0.9g 材料・分量(4人分)
材料 | 分量 |
木綿豆腐(1丁) | 400g |
小麦粉 | 20g(大さじ2強) |
サラダ油(a) | 4g(小さじ1) |
鶏ひき肉 | 120g |
しめじ | 60g |
サラダ油(b) | 2g(小さじ1/2) |
★濃口しょうゆ | 24g(大さじ1・1/3) |
★みりん | 24g(大さじ1・1/3) |
★片栗粉 | 2g(小さじ2/3) |
★水 | 60g(大さじ4) |
小ネギ | 12g |
作り方
(1)木綿豆腐は1丁を4等分にスライスし、さらに1枚を2等分にし、ペーパーで水気をとる。(1人2切れ)しめじは石づきを取り、ほぐしておく。
(2)バットに(1)を並べ、小麦粉をまぶす。フライパンにフライパン用ホイルをしき、サラダ油(a)を熱し、豆腐を両面焼く。
(3)(2)を皿にうつし、フライパン用ホイルをとり、あんを作る。フライパンでサラダ油(b)を熱し、鶏ひき肉としめじを炒め、合わせた★を加えさらに炒める。
(4)器に盛り、刻んだ小ネギをふる。
チンゲン菜とベーコンのスープ
(1人分)エネルギー 180キロカロリー / たんぱく質12.1g / 食塩相当量 0.9g材料・分量(4人分)
材料 |
分量 |
玉ねぎ |
120g |
チンゲン菜 |
80g |
ベーコン |
20g |
水 |
520cc |
顆粒コンソメ |
3.2g(小さじ1強) |
塩 |
1.2g(小さじ1/5) |
こしょう |
少々 |
作り方
(1)玉ねぎ、チンゲン菜は繊維を断つように細長く切り、ベーコンは1cm幅に細長く切る。
(2)鍋に分量の水・玉ねぎを入れて加熱し、沸いたらチンゲン菜の茎・ベーコン・調味料を加える。
(3)チンゲン菜の葉を加えて加熱し、火を止める。
ホウレンソウのチーズごま和え
(1人分)エネルギー 58キロカロリー / カルシウム96mg / 鉄分1.4mg / 食塩相当量 0.6g材料・分量(4人分)
材料 |
分量 |
ホウレンソウ |
200g |
ニンジン |
40g |
プロセスチーズ |
20g |
すりごま |
12g(大さじ2) |
濃口しょうゆ |
12g(大さじ2) |
砂糖 |
10g(大さじ1強) |
作り方
(1)ニンジンは長さ3cmのせん切りにし、水からゆでて取り出し水気を切る。同じお湯でホウレンソウをゆでてしぼり、長さ3cmに切る。
(2)プロセスチーズは5mm角に切る。
(3)ボウルにAを合わせ(1)を和える。均等に混ざったら(2)を加えて軽く混ぜる。
白菜とかにかまのコールスロー
(1人分)エネルギー 31キロカロリー / たんぱく質 1.5g / 食塩相当量 0.3g / 野菜量 50g
材料・分量(4人分)
材料 | 分量 |
白菜 | 200g |
かにかま | 40g |
酢 | 8g |
砂糖 | 2g |
マヨネーズ | 8g(小さじ2) |
こしょう | 少々 |
作り方
(1)白菜は繊維に垂直の5mm幅の細切りにする。かにかまぼこは3cmの長さに切り、手でさく。
(2)白菜は電子レンジ500Wで3分加熱し、粗熱がとれたら水気をしぼり、かにかまぼこと合わせたAを和える。
(3)(2)にマヨネーズ・こしょうを和える。
キャベツの卵和え
(1人分)エネルギー 54キロカロリー / たんぱく質 3.6g / 食塩相当量 0.5g / 野菜量 40g
材料・分量(4人分)
材料 |
分量 |
キャベツ |
120g |
ピーマン |
20g |
赤ピーマン |
20g |
卵 |
2個 |
みりん |
6g(小さじ1) |
濃口しょうゆ |
12g(小さじ2) |
酢 |
12g(小さじ2強) |
作り方
(1)キャベツ・ピーマン・パプリカは一口大に切る。
(2)大きめの耐熱容器に卵を溶き、みりんを加えて混ぜ、(1)をのせ、ふんわりラップをする。
(3)(2)を電子レンジ600Wで2分加熱し、取り出してざっくり混ぜ、さらに2分加熱する。
(4)熱いうちに合わせた濃口しょうゆ、酢を和える。
豚肉のミルフィーユかつ
(1人分)エネルギー 134キロカロリー / たんぱく質 5.8g / 食塩相当量 0.4g
材料・分量(4人分)
材料 |
分量 |
豚ロース肉(薄切り) |
240g |
塩 |
1.6g(小さじ1/4) |
こしょう |
少々 |
大葉 |
8g(8枚) |
米粉 |
8g(大さじ1弱) |
水 |
56g(大さじ3・2/3強) |
米粉 |
32g(大さじ3・1/2強) |
パン粉 |
24g(1/2カップ強) |
揚げ油 |
適量 |
ケチャップ |
16g(大さじ1弱) |
濃口しょうゆ |
8g(小さじ1・1/3) |
作り方
(1)豚ロース肉は、塩・こしょうをふり、大葉をのせ、端から巻く。
(2)(1)に米粉・水溶き米粉・パン粉の順で衣をまぶす。
(3)フライパンの底から1cmほどの高さまで油を注いで熱し、(2)を入れる。返しながら5分ほど揚げ、油を切る。
(4)(3)を半分に斜めに切り、器に盛り、ケチャップと濃口しょうゆを混ぜ合わせてかける。