うま塩とは、“「旨み（うまみ）」を持つ食材を「上手く（うまく）」活用し、「美味い（うまい）」塩分控えめの食事＝「うま塩レシピ」”として普及する取組を行っています。

ひじきと小松菜のペペロンチーノ風炒め

（1人分）エネルギー 23キロカロリー/食塩相当量 0.4g / カルシウム 84mg

材料・分量

材料	分量（2人分）
干しひじき	6g
小松菜	60g
ニンジン	20g
ニンニク	3g
油	2g（小さじ1/2）
塩	少々
こしょう	少々

作り方

(1)ひじきは水で戻してザルにとり、お湯をかける。
(2)小松菜は3cm幅に切り、ニンジンは細切りにする。ニンニクはみじん切りにする。
(3)フライパンに油を入れ、中火で熱する。ニンニクを炒めて香りが出たら、ニンジン、ひじき、小松菜の順で加えて炒める。
(4)塩、こしょうを振ってよく炒め、水分がとんだら火を止め、皿に盛りつける。

大豆のポテトサラダ

（1人分）エネルギー 86キロカロリー/食塩相当量 0.2g / たんぱく質 2.1g

材料・分量

材料	分量
じゃがいも	100g
きゅうり	30g
ゆで大豆	20g
塩（塩もみ用）	0.3g（少々）
砂糖	0.6g（小さじ1/5）
こしょう	少々
酢	6g（小さじ1強）
マヨネーズ	12g（大さじ1）

作り方

(1)じゃがいもは皮をむいて鍋に入れ、かぶるくらいの水を注いで加熱する。沸騰したら中火にし、15分ほどゆでる。
(2)きゅうりは薄く輪切りにし、塩もみをする。しんなりしたら水けをよく絞る。
(3)じゃがいもがゆで上がったらお湯を捨て、熱いうちにフォークなどでつぶし、砂糖、こしょう、酢を加えて混ぜる。
(4)粗熱が取れたらきゅうり、ゆで大豆、マヨネーズを加えてよく混ぜ、皿に盛りつける。

ナス入りつくね

（1人分）エネルギー 168キロカロリー/食塩相当量 1.0g / たんぱく質 10.2g

材料・分量(4人分)

材料	分量
鶏ひき肉	200g
木綿豆腐	60g
塩	1.2g(小さじ1/6)
酒	20g(大さじ1･小さじ1)
卵	50g(Mサイズ1個)
片栗粉	16g
ナス	100g
小ネギ	12g
ショウガ	4g
サラダ油	6g(大さじ1/2)
こいくちしょうゆ	14g(大さじ1/2･小さじ1弱)
みりん	14g(大さじ1/2･小さじ1弱)
砂糖	6g(小さじ2)

作り方

(1)木綿豆腐は水分をペーパーで拭き取る。Aを合わせて、粘りが出るまで混ぜ合わせる。
(2)ナスは1cm角程度に切る。ネギは小口切り、ショウガはみじん切りにする。(1)と混ぜ合わせ、食べやすいサイズで小判型に丸める。
(3)フライパンに油を熱し、中火で(2)を焼く。両面がきつね色になったら、焦げ付かないように様子を見ながら蒸し焼きにし、中まで火を通す。火が通ったら、一旦取り出す。
(4)(3)のフライパンにBを入れ、ある程度煮詰まったら、(3)をフライパンに戻し入れ絡める。

鶏肉と夏野菜のカラフル炒め

（1人分）エネルギー 138キロカロリー/食塩相当量 1.1g / たんぱく質 11.2g

材料・分量(4人分)

材料	分量
鶏もも肉	120g
酒(A)	10g
塩(A)	0.4g
玉ねぎ	120g
なす	160g
ピーマン	60g
パプリカ	60g
にんにく	5g
オリーブ油	8g
こいくちしょうゆ(B)	6g(小さじ1)
みりん(B)	6g(小さじ1)
塩(B)	1.2g(小さじ1/5)
こしょう(B)	少々
ピザ用チーズ	40g

 

作り方

(1)鶏肉はそぎ切りにし、Aをふる。
(2)玉ねぎはくし切りにし、半分の長さに。ナスは乱切り、ピーマン・パプリカは2cm角に切る。にんにくはみじん切りにする。
(3)フライパンでオリーブ油を熱し、にんにくを炒め、香りが出たら鶏肉・玉ねぎ・なすの順に入れ炒める。全体に油がまわって透き通ってきたら、ピーマン・パプリカを加え火が通るまで炒めてBで調味する。
(4)野菜の汁けがなくなってきたら、ピザ用チーズを散らし、ふたをする。
(5)ピザ用チーズが溶けたら、皿に盛りつける。

サバ缶とキャベツのみそ汁

（1人分）エネルギー 77キロカロリー/食塩相当量 1.0g / たんぱく質 6.5g

材料・分量(4人分)

材料	分量
キャベツ	80g
まいたけ	60g
しょうが	4g
水	480cc
サバ水煮缶	120g
みそ	24g
すりごま	4g
お好みの薬味	適量

 

作り方

(1)キャベツは手でちぎる。まいたけは手でさき、しょうがはすりおろす。
(2)鍋に分量の水を沸かし、(1)の材料とサバ水煮缶を汁ごと加え、加熱する。
(3)みそを溶かしいれ、火を止める。
(4)お椀に注ぎわけ、すりごまをふり、お好みの薬味をのせる。

カブと柿のカボスサラダ

（1人分）エネルギー 63キロカロリー/食塩相当量 0.3g / ビタミンC 30mg

材料・分量(4人分)

材料	分量
カブ	160g
柿	120g
(A)カボス果汁	20g
(A)オリーブ油	12g(大さじ1)
(A)はちみつ	10g
(A)塩	1.2g(小さじ1/5)
(A)黒コショウ	少々
パセリ	少々

 

作り方

(1)カブは皮をむき、縦4等分に切り、横2mm幅ほどにスライスする。柿も皮をむき、カブと同様に種をとりながら4～5mm幅に切る。
(2)パセリはみじん切りにし、ペーパータオルで包み、洗って水を切っておく。
(3)Aを合わせてドレッシングを作り、(1)を加えて冷蔵庫で味をなじませ冷やす。
(4)(3)にパセリを混ぜて、盛り付ける。

 豆腐ステーキそぼろきのこあんかけ

（1人分）エネルギー 180キロカロリー / たんぱく質12.1g / 食塩相当量 0.9g

材料・分量(4人分)

材料	分量
木綿豆腐(1丁)	400g
小麦粉	20g(大さじ2強)
サラダ油(a)	4g(小さじ1)
鶏ひき肉	120g
しめじ	60g
サラダ油(b)	2g(小さじ1/2)
★濃口しょうゆ	24g(大さじ1・1/3)
★みりん	24g(大さじ1・1/3)
★片栗粉	2g(小さじ2/3)
★水	60g(大さじ4)
小ネギ	12g

 

作り方

(1)木綿豆腐は1丁を4等分にスライスし、さらに1枚を2等分にし、ペーパーで水気をとる。(1人2切れ)しめじは石づきを取り、ほぐしておく。
(2)バットに(1)を並べ、小麦粉をまぶす。フライパンにフライパン用ホイルをしき、サラダ油(a)を熱し、豆腐を両面焼く。
(3)(2)を皿にうつし、フライパン用ホイルをとり、あんを作る。フライパンでサラダ油(b)を熱し、鶏ひき肉としめじを炒め、合わせた★を加えさらに炒める。
(4)器に盛り、刻んだ小ネギをふる。

チンゲン菜とベーコンのスープ

（1人分）エネルギー 180キロカロリー / たんぱく質12.1g / 食塩相当量 0.9g

材料・分量(4人分)

 

材料	分量
玉ねぎ	120g
チンゲン菜	80g
ベーコン	20g
水	520cc
顆粒コンソメ	3.2g(小さじ1強)
塩	1.2g(小さじ1/5)
こしょう	少々

 

作り方

(1)玉ねぎ、チンゲン菜は繊維を断つように細長く切り、ベーコンは1cm幅に細長く切る。
(2)鍋に分量の水・玉ねぎを入れて加熱し、沸いたらチンゲン菜の茎・ベーコン・調味料を加える。
(3)チンゲン菜の葉を加えて加熱し、火を止める。

ホウレンソウのチーズごま和え

（1人分）エネルギー 58キロカロリー / カルシウム96mg / 鉄分1.4mg / 食塩相当量 0.6g

材料・分量(4人分)

 

材料	分量
ホウレンソウ	200g
ニンジン	40g
プロセスチーズ	20g
すりごま	12g(大さじ2)
濃口しょうゆ	12g(大さじ2)
砂糖	10g(大さじ1強)

 

作り方

(1)ニンジンは長さ3cmのせん切りにし、水からゆでて取り出し水気を切る。同じお湯でホウレンソウをゆでてしぼり、長さ3cmに切る。
(2)プロセスチーズは5mm角に切る。
(3)ボウルにAを合わせ(1)を和える。均等に混ざったら(2)を加えて軽く混ぜる。

白菜とかにかまのコールスロー

（1人分）エネルギー 31キロカロリー / たんぱく質 1.5g / 食塩相当量 0.3g / 野菜量 50g

材料・分量(4人分)

材料	分量
白菜	200g
かにかま	40g
酢	8g
砂糖	2g
マヨネーズ	8g(小さじ2)
こしょう	少々

作り方

(1)白菜は繊維に垂直の5mm幅の細切りにする。かにかまぼこは3cmの長さに切り、手でさく。
(2)白菜は電子レンジ500Wで3分加熱し、粗熱がとれたら水気をしぼり、かにかまぼこと合わせたAを和える。
(3)(2)にマヨネーズ・こしょうを和える。

キャベツの卵和え

（1人分）エネルギー 54キロカロリー / たんぱく質 3.6g / 食塩相当量 0.5g / 野菜量 40g

材料・分量(4人分)

材料	分量
キャベツ	120g
ピーマン	20g
赤ピーマン	20g
卵	2個
みりん	6g(小さじ1)
濃口しょうゆ	12g(小さじ2)
酢	12g(小さじ2強)

 

作り方

(1)キャベツ・ピーマン・パプリカは一口大に切る。
(2)大きめの耐熱容器に卵を溶き、みりんを加えて混ぜ、(1)をのせ、ふんわりラップをする。
(3)(2)を電子レンジ600Wで2分加熱し、取り出してざっくり混ぜ、さらに2分加熱する。
(4)熱いうちに合わせた濃口しょうゆ、酢を和える。

豚肉のミルフィーユかつ

（1人分）エネルギー 134キロカロリー / たんぱく質 5.8g / 食塩相当量 0.4g 

材料・分量(4人分)

材料	分量
豚ロース肉（薄切り)	240g
塩	1.6g(小さじ1/4)
こしょう	少々
大葉	8g(8枚)
米粉	8g(大さじ1弱)
水	56g(大さじ3・2/3強)
米粉	32g(大さじ3・1/2強)
パン粉	24g(1/2カップ強)
揚げ油	適量
ケチャップ	16g(大さじ1弱)
濃口しょうゆ	8g(小さじ1・1/3)

 

作り方

(1)豚ロース肉は、塩・こしょうをふり、大葉をのせ、端から巻く。
(2)(1)に米粉・水溶き米粉・パン粉の順で衣をまぶす。
(3)フライパンの底から1cmほどの高さまで油を注いで熱し、(2)を入れる。返しながら5分ほど揚げ、油を切る。
(4)(3)を半分に斜めに切り、器に盛り、ケチャップと濃口しょうゆを混ぜ合わせてかける。

枝豆の梅しそポテトサラダ

（1人分）エネルギー 59キロカロリー / たんぱく質 1.2g / 食塩相当量 0.3g 

材料・分量(4人分)

材料	分量
ジャガイモ	180g
枝豆（冷凍）	40g
大葉	4g(4枚)
マヨネーズ	16g(大さじ1・1/3)
梅干し	5g(中1/2個)
サラダ菜	15g(3枚)

 

作り方

(1)ジャガイモは皮をむき、一口大に切る。枝豆は解凍し、さやから出しておく。梅干しは包丁でたたいてつぶしておく。
(2)ジャガイモを耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして、600Wで5分加熱する。
(3)(2)を熱いうちにつぶし、粗熱が取れたら(1)の枝豆、合わせたマヨネーズと梅干し、刻んだ大葉を和える。
(4)お皿にサラダ菜をしき、盛り付ける。

ハムピーマン

（1人分）エネルギー 40キロカロリー / ビタミンC 56mg / 食塩相当量 0.5g 

材料・分量(4人分)

材料	分量
ピーマン	280g
ロースハム	40g
サラダ油	2g
塩	1.2g

 

作り方

(1)ピーマンは縦半分に切り、種を取って5mm幅に切る。
(2)ロースハムも5mm幅に切る。
(3)フライパンにサラダ油を熱し、ピーマン・ロースハムを入れて炒める。ピーマンがしんなりしたら塩を加える。

和風ラタトゥイユ

（1人分）エネルギー 54キロカロリー / 野菜量 101g / 食塩相当量 0.7g 

材料・分量(4人分)

材料	分量
トマト	200g
カボチャ	120g
玉ネギ	40g
ナス	40g
しめじ	40g
サラダ油	4g(小さじ1)
水	300cc
濃口しょうゆ	18g(大さじ1)
小ネギ	4g

 

作り方

(1)トマトはざく切り、カボチャと玉ネギは2cm角に、ナスは1cm厚さにいちょう切り、しめじは石づきを取りほぐす。
※カボチャは水分が多いものであれば、ほかの材料よりも大きめに切る。もしくは、レンジで加熱し最後に入れる。
(2)フライパンに油をひき、玉ねぎ、トマトを炒める。ナス、カボチャ、しめじを加え炒め、水をひたひたに入れ中火で5分程煮る。やわらかくなったら濃口しょうゆを加え、汁気がなくなるまで煮る。
(3)器に盛り、小口切りの小ネギを散らす。

豚肉のオニオンソース炒め

（1人分）エネルギー 150キロカロリー / 野菜量 71g / 食塩相当量 0.8g 

材料・分量(4人分) 

材料	分量
豚肉	240g
玉ネギ	160g
ニンニク	4g
濃口しょうゆ	20g(大さじ1強)
みりん	20g(大さじ1強)
酒	20g(大さじ1・1/3)
赤パプリカ	70g
ピーマン	70g
油	2g(小さじ1/2)

 

作り方

(1)玉ネギ・ニンニクはすりおろす。おろしきれない分は、薄くスライスする。
(2)ボウルに豚肉、(1)、Aを混ぜ合わせ、5分ほど置く。
(3)赤パプリカ・ピーマンを細切りにする。
(4)フライパンに油を熱し、強めの中火で(2)を汁ごと加えて炒め、豚肉に火が通ったら(3)を加え炒める。

ナスの中華風　牛肉そえ

（1人分）エネルギー 134キロカロリー / 野菜量 103g / 食塩相当量 1.0g 

材料・分量(4人分) 

材料	分量
ナス	220g
ショウガ	2g
濃口しょうゆ	12g(小さじ2)
砂糖	6g(小さじ2)
酢	7g(大さじ1/2)
ゴマ油	4g(小さじ1)
顆粒中華だし	0.6g(小さじ1/5)
牛うす切り肉	50g
酒	5g(小さじ1)
こしょう	少々
油	4g(小さじ1)
小ネギ	5g

 

作り方

(1)ナスは3cm大の乱切りにし、器に入れラップをかけ、600Wの電子レンジで3分ほど加熱する。
(2)ショウガをすりおろし、調味料と合わせておく。
(3)牛うす切り肉に酒とこしょうをふる。フライパンに油をひき、1人分3~4切れになるように広げてから火をつけ、軽く焦げ目がつくように両面を焼く。
(4)ナスと牛うす切り肉が温かいうちに(2)の調味料と和え、器に盛り、小ネギをふる。

鮭のケチャップ照り焼き

（1人分）エネルギー 123キロカロリー / 野菜量 30g / 食塩相当量 0.9g 

材料・分量(4人分) 

 

材料	分量
生鮭	60g×4切
塩	1.2g(小さじ1/5)
こしょう	少々
小麦粉	12g(大さじ1と1/3)
サラダ油	8g(小さじ2)
ケチャップ	24g(大さじ1と1/3)
濃口しょうゆ	8g(大さじ1/2弱)
みりん	8g(大さじ1/2弱)
サニーレタス	42g
ミニトマト	80g(8個)

 

作り方

(1)鮭は塩・こしょうを振り、小麦粉をまぶす。調味料は混ぜ合わせておく。
(2)フライパンにサラダ油を熱し、中火で(1)の鮭を両面に色がつくように焼き、弱火にして2分ほどふたをして焼く。
(3)ふたを取り、調味料を加えて全体に絡め、火を止める。
(4)器に洗ったサニーレタスとミニトマトを盛り、(3)を盛り付ける。

サツマ芋としめじの豆乳スープ

（1人分）エネルギー 92キロカロリー / 野菜量 40g / 食塩相当量 1.0g 

 

材料	分量
サツマ芋	80g
玉ネギ	80g
しめじ	60g
ブロッコリー	80g
水	200cc
豆乳	400cc
顆粒コンソメ	6g(小さじ2)
濃口しょうゆ	8g(大さじ1/2弱)
こしょう	少々

 

作り方

(1)サツマ芋はよく洗い、皮つきのまま1cmほどの角切りにする。玉ネギも1cmの角切りにして、しめじ・ブロッコリーは小房に分ける。
(2)鍋に水・サツマ芋・玉ネギ・しめじを入れて強火にかけ、煮立ったら中火にして、ふたをして10分ほど煮る。
(3)(2)にブロッコリーを加えてさらに煮て、火が通ったら豆乳・調味料を加える。

ちくわとホウレン草の卵巻き

（1人分）エネルギー 68キロカロリー / たんぱく質 5.0g / 食塩相当量 0.4g 

 

材料(2本分)	分量
ちくわ	3本
ホウレン草	60g
卵	3個
みりん	12g(小さじ2)
サラダ油	3g(小さじ1弱)

 

作り方

(1)ホウレン草を茹で、水気をしぼる。ヘタは落としておく。
(2)ちくわが開くように縦に切り目を入れ、ホウレン草を中に入れる。3本作った内の1本は長さを半分に切る。(ちくわは卵巻き1本につき1本半使う)
(3)卵を溶き、みりんを加える。卵焼き器に油を熱し、卵液の半分を流し入れる。半熟のうちにホウレン草入りのちくわを奥の方に置き、奥から手前に巻いていく。

(4)残りの卵液を流し入れ、巻きあげて焼き色がついたら火からおろし、6等分に切る。(1人分2切)

チンゲン菜とハムのマヨネーズ和え

（1人分）エネルギー 64キロカロリー / 野菜量 55g / 食塩相当量 0.3g 

材料(4人分)	分量
チンゲン菜	180g
ロースハム	20g(2枚)
コーン缶	40g
マヨネーズ	24g(大さじ2)
かぼす果汁	4g(小さじ1弱)
こしょう	少々

 

作り方

(1)チンゲン菜は、葉は2cm幅、茎は1cm幅に切る。ロースハムは半分に切り、さらに1cm幅に切る。コーン缶は汁気を切っておく。
(2)チンゲン菜を、電子レンジ500Wで3分(量が多ければ長くする)加熱し、粗熱が取れたら水気を絞り、ロースハム、コーン、合わせたAを加えて和える。